冬のスタミナ維持に昔ながらの知恵
寒い冬をスタミナを蓄えて乗り切る食材の知恵
寒い冬は身体を震わせて体温を上げていきます。
ですが、この体温調節は意外と体力を使うもので、場合によっては冬は夏よりスタミナを消耗します。
秋にたくさんの食べ物を食べて越冬する森の動物たちと違い、夏も冬も変わりなく動く私達人間にとって、冬を乗り切るスタミナ食材は必須。
今回は冬を乗り切るためのスタミナ食材と、その有効的な調理法をご紹介します。
緑黄色野菜の中でもトップクラスの栄養の王さま「ニラ」を食べよう
ニラにはビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなどが豊富に含まれており、緑黄色野菜の栄養王様と呼ばれています。
さらには、葉緑素であるクロロフィルが腸内の解毒効果ももたらし、食物繊維がお通じも良くしてくれるので、まさに排出と補充の最高食材。
そして、ニラの根元には葉先に比べて４倍物のアリシンが含まれています。
アリシンは、ニンニクやタマネギに含まれている血液サラサラ成分で、疲労回復にも役立ちます。
ニラは切り方一つで栄養量が変わってしまう食材
ニラは、葉先にビタミン類・根元にアリシンが含まれているので、切り方次第で25％以上も栄養がダメになってしまうことも。
ニラの栄養を余すことなく取り入れるには、葉先はできるだけ大きくざく切りに、根元に近づくほど細かく刻んでアリシンをたくさん出させましょう。
また、濡れたまま置いておくと、ビタミンもアリシンも水に流れ出てしまいます。
ニラを洗うときは、切る前に。
もちろん、切ったら、すぐに（１０分以内に）調理しましょう。
ニラと相性の良い食材
ニラを単体で食べることは少ないと思いますが、ニラはビタミンB1を含む食材ととても相性がよいので、「豚肉」や「レバー」と一緒に食べることによって、更に疲労回復が期待できます。
ニラに含まれるアリシンが、ビタミンB1の吸収をなんと１０倍も促進してくれるのです！！
【ニラと一緒に食べると良い食材】
- 豚肉
- レバー
- ハム
ニラの最適調理法
ニラはともかく「手早く」が大切。
ニラに含まれるビタミン類は水に溶けやすく、熱に弱いため、切ったら10分以内に調理しましょう。
また、熱もさっと通すだけが一番。
レンジでチンするだけのおひたしにする、お鍋に入れるときは一番最後に、上の方に乗せて蓋をして蒸すだけにするなど、工夫しましょう。
ニラの栄養レシピ
【ニラの中華おひたし】
■材料
- ニラ１束
- ごま油
- 豆板醬（若しくはコチュジャン）
- 醤油
- ごま（若しくはカツオ節）
■作り方
- ニラの葉先をざく切りにする。
- 根元部分は細かく刻んでごま油・豆板醬（若しくはコチュジャン）・醤油を混ぜる
- ざく切りにした①の葉先部分をレンジで軽く火を通し、②の根元部分と合える。
- 飾りにごま、若しくはカツオ節をかけていただきましょう。
【閉じない蒸し餃子のニラダレ】
■材料
- 豚挽肉
- 餃子の皮
- ニンニク
- 生姜
- ニラ一束
- 豆板醬
- ごま油
- 醤油
- 砂糖
■作り方
- ニンニクと生姜をすりおろす。
- 豚挽肉に①のニンニクと生姜を混ぜ、よく練る。
- 餃子の皮に②の挽肉種を乗せて、巾着のように上を絞る。
（途中で開いてしまっても気にしない） - フライパンに③を並べ、水を注ぎ蒸し焼きに。
- フライパンの水が無くなる直前あたりで、ざく切りにしたニラの葉を上に撒いてしんなりさせる。
- ニラの根元の部分を細かく切り、ごま油・醤油・豆板醬・砂糖で甘辛く味付け。
- 蒸し上がった④を皿にそのまま盛り、上から⑥のニラダレをかけて完成。
- 上に乗っているニラの葉で巻くようにして、豚肉餃子を食べましょう。
実はまだある冬のスタミナ野菜「カボチャの種」に注目
江戸時代から「冬至」に食べられてきた「カボチャ」。
栄養もアリ、ほっくりしていて美味しいカボチャですが、一番気になる部分は実は「種」。
多くの人が捨ててしまう部分ですが、高タンパク・ミネラル豊富・ビタミン豊富。さらには、悪玉コレステロールを減らす効果もあるのです。
カボチャの種の食べ方
カボチャの種の食べ方は簡単。
ワタを取り除いた種を、電子レンジやオーブントースターで焼けば完成！！
表の殻を割って、中の緑の部分を食べましょう。
おつまみや、おやつとしてそのまま食べるもよし。コーンフレークに混ぜて食べるのもよし。
ただし、栄養価がかなり高いため、食べ過ぎると脂質の取り過ぎでニキビができたり、太ってしまったり……ということもあるので、程ほどに食べるように注意しましょう。