昔ながらの知恵で炒め物の栄養を最高値に

2018年7月5日健康の知恵袋

炒めもので栄養を無駄にしない昔の知恵を知ろう

炒め物をするとき、フライパンに入れる食材に「順番がある」って知っていまいしたか？

炒めてしまったら同じ……とばかりに、全部まとめて入れてしまったり、切った順でどんどん入れてしまったりということはありませんか？

もしかしたら、ちょっと気を遣う方で「根元の部分や根野菜は先に、葉物は後から」という炒め方をしている人もいるかもしれませんが、実はそれだけではまだまだ。

炒め物にはフライパンに入れていく順番があり、それを無視してしまうとせっかくの栄養素が大きく損なわれることもあるのです。

今回は、そんな炒め物について、「栄養を無駄にしない炒め物の順番」を昔の人から学んでみましょう。

炒め物をするときには、根野菜から……お肉から……という漠然とした順番を知っている方も多いかと思いますが、あながち間違いではありません。

フライパンに入れるときの法則として「香味野菜（ニンニクやネギ）⇒お肉類⇒根野菜⇒葉物」という順番があります。

なぜこの順番なのかと言うと……。

ニンニクやネギと言った、血液さらさら成分「アリシン」が含まれている食材は、まっさきにフライパンに入れることをおすすめされる食材。

しかも、油が温まる前に入れてしまってもＯＫなほど。

アリシンは細かく切ったり、火を通すことによって活性化し、体内への吸収率がぐーんとアップするのです。

また、これらアリシンが含まれる食材の他に、香味野菜と言われるショウガなどもまず始めに熱することにより、香りが強く出て、栄養素や香りが油に移りやすくなります。

ポイントとしては「真っ先に入れる食材だけど、強火はＮＧ」。

強火で炒めてしまうと、表面から熱が入ったり、表面から栄養素や香りが出る前に焦げてしまうため、意味がなくなってしまうのです。

中華料理でも真っ先に香味野菜を入れていますが、油が熱くなる前から香味野菜を入れて焦げるのを防止しています。

まずは香味野菜は、みじん切りで弱火でじっくり、が鉄板です。

お肉は火を中まで通すという意味もあり、比較的早い内、香味野菜から香りが出たあたりで入れてしまいますが、これは、火を入れるという目的だけではなく、表面を焼き固めることによって、旨味成分や栄養をお肉の中に閉じ込めるという意味があります。

最後の方に入れてしまっては、油が熱くなりすぎ、表面が焦げてしまう上に、中まで火が通らない可能性もありますし、一番最初、油が温まり切らない前に入れてしまうと、お肉の表面から旨味や栄養が抜け出てしまいます。

それを防ぐため、お肉は油が温まり切った後に入れて、旨味や栄養が抜け出ていくのを防いでおきましょう。

ニンジンなどを炒める際は、お肉の表面の色が変わってから。

ニンジンなどの緑黄色野菜はβカロテンを多く含んでいるのですが、βカロテンは油と一緒でないと吸収率が非常に悪く、生で食べるとちょっともったいないことになります。

また、逆に火が通り過ぎると食感が悪くなるほか、含まれていたビタミンＣなどの火に弱いビタミン類が全て壊れてしまうことにも……。

ですので、緑黄色野菜はお肉にだいたい火が通ったあたりで炒めることにより、仕上がり時の火の通り具合を均一化でき、また、油もまんべんなく行き渡り、一番栄養の吸収率が高い状態になるのです。

一番の損得が別れるのが、葉物を入れる「最後の３０秒」。

キャベツや小松菜などのビタミンＣを多く含む葉野菜は、炒め物の一番最後に入れ、さっと３０秒で火を消します。

火の通りが悪いような気がしてしまいますが、余熱が火が通るから大丈夫。

もっとも、葉野菜のほとんどは生でも食べられるものなので、この３０秒でざっと油と味を絡めるだけのほうが、歯ごたえも残って美味しい炒め物になるでしょう。

それに、あまり長い時間炒めてしまうとビタミンＣが流出しすぎて、栄養価もどんどん下がって行ってしまうので、炒め物の最後は気合いを入れて炒めましょう！！

キムチチャーハンや納豆チャーハンを作るときがある場合、発酵物は葉物と同じく一番最後に、いっそうのこと火を止めた状態で入れてしまっても良いでしょう。

乳酸菌は加熱により死滅しやすく、熱い状態で傷めてしまうとせっかくの発酵物の意味がなくなってしまいます。

最後に味を入れて混ぜるだけ……の感覚で炒めるようにしましょう。